Набивка — методы Сергея Никольского

 

Набивка — вокруг этого непростого процесса ходит довольно много слухов и небылиц. К слову, сами бойцы никогда не были склонны разубеждать публику в мистическом происхождении «Железной Рубашки».
Набивка, как элемент тренировки, применяется для подготовки тела и ударных поверхностей, чтобы добиться способности без травм и болевых ощущений переносить большие критические нагрузки, возникающие при нанесении и получении ударов. Развитие данных свойств, со временем, превращает тело спортсмена в органический доспех, что позволяет продолжать бой несмотря на успешные атаки противника и наносить больший урон, оставаясь невредимым.
Всем наверняка попадались видео, на которых легенда тайского бокса Буакав Пор Прамук лоукиками рубит банановое дерево, а может и то в котором создатель направления Киокусинкай картэ Ояма Масутацу убивает быка ударом кулака или отрубает рога ребром ладони в противостоянии с этим сильным зверем.
Многих из нас, хотя бы раз в жизни, приводило в недоумение и немой восторг зрелище разлетающихся в щепку досок, разламывающихся кирпичей и бетонных плит от ударов различных мастеров боевых искусств.
О том как превратить свое тело в бронированное, самоходное оружие расскажет главный тренер «Абсолютной Боевой Зоны» ( UFZ.LV ), Сергей Никольский, известный сокрушительной мощью ударов и невосприимчивостью к «ответам» спарринг партнеров:

 

 

«Набивку условно можно разделить на два этапа:

  1. Набивка ударных поверхностей — как минимум кулака и голеней
  2. Набивка тела — предплечья, бедер, области живота.

 

 

Цель набивки голени — укрепление надкостницы и привыкание к болевым ощущениям.
Набивка голени осуществляется пластиковой бутылкой на половину заполненной водой или смоченным полотенцем.Перед началом желательно разогреть ногу под теплой водой до легкого покраснения, или просто растереть руками.
Выполняя данное упражнение, наносите не менее 150 — 200 ударов по каждой ноге.
Необходимо выбрать такую силу ударов, чтобы не травмировать голень. Появление после набивки синяков или гематом не допустимо. В случае травмирования голени, набивка откладывается до полного восстановления.
Нередко после травм, полученных в следствии попадания голенью в твердую поверхность, например локоть противника, на надкостнице образуются неровности.
В данном случае, после тщательного разогрева ноги под горячей водой (не менее 5 минут), необходимо произвести массаж поврежденного участка надкостницы, чтобы его выровнять.
Набивка кулака, кроме укрепления мышц кисти, тренировок суставов и связок, включает в себя наработку «кимэ».
«Кимэ» — это максимальная кратковременная концентрация мышечного усилия в момент соприкосновения с целью.
Во время набивки кулака, правильное «кимэ» играет решающее значение.
В следствии сложности анатомической конструкции ладони и запястья, при сильном ударе в твердую поверхность без должной концентрации мышечного напряжения, травмы неизбежны.
Набивка кулака осуществляется ударами в макивару.

 

 

Необходимо чтобы макивара была достаточно подвижной. Иначе бить с полной амплитудой удара будет травмоопасно.
Хорошей набивкой является работа кулаками по твердому щиту, который удерживает партнер. В данном случае необходимо использовать бинты, чтобы предотвратить стирание кожи.
Общеукрепляющие воздействие на ударные поверхности руки, кисть и плечевой корпус оказывают отжимания и стойка на кулаках, упражнения по типу «крокодил», а так же разработка мышц кистевым эспандером.
Известно, что мастера высокого уровня, такие как сенсей Хигаонна ( тренер по Годзю-Рю — одному из основных окинавских стилей каратэ ), могут выполнять набивку просто ударами по стене. Для начинающих же, это противопоказано, так как укорачивает траекторию удара и попросту травмоопасно.
Хорошим тестом кондиции кулака является «тамешивари» ( разбивание предметов, практикуемое в контактных видах каратэ ).

 

 

Однако следует помнить, что при ударе незащищенным кулаком в голову, в реальном бою, травмы как правило неизбежны в следствии подвижности мишени и трудности в связи с этим правильного исполнения «кимэ».
Каждый день следует наносить 100 — 200 ударов кулаком в макивару в позиции «сэйкен» ( стандартное положение кулака, когда удар наносится передними двумя косточками кулака, расположенными в основании указательного и среднего пальца), а также уракен ( обратная сторона ладони ).
Если кулак травмирован хотя бы незначительно, набивку следует отложить.
Кистевой эспандер благотворно влияет на восстановление после травмы, а так же на укрепление связок.

 

 

Набивка бедер производится с целью понижения болевой чувствительности, а также выработки навыка напряжения квадрицепса бедра ( достижения «кимэ» ) в момент контакта с голенью противника ( принимая лоукик ) и минимизации повреждения мышечной ткани.
Для бойцов ударных стилей, родственных тайскому боксу, а так же смешанных единоборств, важность набивки голени и бедер находится на первом месте в следствии большого количества ударов, наносимых по ногам.
Набивка бедер может производится в паре: пробивайте 30 лоукиков в каждую ногу, сериями по 10 ударов поочередно по внешним поверхностям бедер, затем работайте так же по внутренним.
Особое внимание следует уделять положению пятки. В момент контакта вес переносится на пятку набиваемой ноги. Держать пятку на весу, принимая удар во время упражнения, недопустимо — ступня должна стоять на земле твердо и плотно.
Для снижения болевой чувствительности хорошо набиваться не тяжелой палкой — Водопроводной пластиковой трубкой или расщепленной бамбуковой палкой. В данном упражнении легкие удары палкой наносятся в максимально быстром темпе по 60 — 100 ударов в каждую поверхность бедра.
Так же, великолепное и травмобезопасное упражнение, отвечающее целям набивки — топтание по бедрам ( 50 — 100 шагов). Садитесь спиной к стене, вытянув ноги перед собой. Партнер обоими ступнями должен встать вам на бедра чуть дальше коленей и переминаясь с ноги на ногу, пройти от 50 до 100 шагов, перемещаясь взад и вперед по всей поверхности бедер.
Отличным подспорьем в набивке бедер является работа по достаточно тонкой лапе при отработке лоукика. В данном случае, спортсмен, удерживая снаряд для своего товарища, пока тот отрабатывает удар, получает для себя несомненную пользу. Данный метод, в силу более длительной нагрузки, несет, возможно, большую пользу, чем прямая набивка и является менее травмоопасным.
Главным здесь является правильный подбор лапы и внимание обоих партнеров к технике нанесения и приема лоукиков.
По мере прогресса в набивке, можно самому себе, в расслабленную ногу, наносить по 30 — 40 ударов палкой, удерживая ее двумя руками.
Хорошая набивка бедра находится в прямой зависимости от плотности мышечной ткани квадрицепса. А так же его способности вовремя напрягаться. По этому следует уделять внимание физическим упражнениям, развивающим квадрицепс. Таким как приседания с весом и без. Предпочтение следует отдавать упражнениям с большим количеством повторений.
Рыхлые бедра, даже большие в обьеме, плохо держат удар и легко покрываются огромными синяками и гематомами.

 

 

Набивка живота важна, пожалуй не менее чем набивка бедра. Особенно для бойцов контактных стилей каратэ, где удары по корпусу наносятся голым кулаком, и бойцов ММА, где протектор перчатки очень слабо амортизирует удар.
Никогда не следует выполнять набивку корпуса в начале занятия, пока тело не разогрето.
Набивкой достигается понижение болевой чувствительности и навыка напряжения мышц брюшного пресса при ударе.
Навык напряжения мышц брюшного пресса и принятия удара под правильным углом для минимизации ущерба, играют ключевую роль в развитии способности выдерживать сильные удары по корпусу.
Набивка может производиться ударами рук по животу в небыстром темпе с постепенным увеличением силы ударов. За раз следует наносить 50 — 100 ударов, стараясь на последних 10 ударах выйти к пределу терпения. Крайне важным является наработка навыка запускать дыхание после спазма диафрагмы в следствие сильного удара в область солнечного сплетения.
Следует помнить, что наносить удары по центру груди не следует, так как это ведет к появлению травм грудного отдела и не имеет практической ценности.
По мере прогресса могут использоваться удары по животу в слепую. В данном упражнении спортсмен закрывает глаза и принимает удары целиком полагаясь на тактильные ощущения.
Отличное упражнение для развития кондиции мышц брюшного пресса — топтание ступнями по животу партнера, сопоставимого или более тяжелого веса чем сам спортсмен, в течении 1 — 2 минут.
Как и в случае с набивкой бедра, огромную пользу приносит удержание твердого щита на животе во время отработки партнером ударов по корпусу.
При набивке корпуса следует с осторожностью относится к ударам в область ребер, так как травмы в этих местах чрезвычайно болезненны и реабилитация занимает большое время.
Необходимо уделять внимание упражнениям, развивающим брюшной пресс. В конце каждой тренировки желательно выполнять серию таких упражнений, после чего, завершать занятие одним из вариантов набивки.

 

Дополнительных методов и подходов к набивке существует много, но к ним имеет смысл переходить только после достижения уверенности в кондиции ударных поверхностей, мышечного корсета и обретения навыков погашения силы принимаемых ударов.

 

Все это, естественно, базовые упражнения, в которых мы не коснулись прочих ударных поверхностей — хиракен, чусоку, предплечье и т.д. Но об этом в следующий раз… »